වැඩිහිටි දිවියට කෝපය පාලනය කර ගන්නේ කෙසේද?

Anger management: 10 tips to tame your temper

Keeping your temper in check can be challenging. Use simple anger management tips — from taking a timeout to using "I" statements — to stay in control.

By Mayo Clinic Staff

Do you fume when someone cuts you off in traffic? Does your blood pressure rocket when your child refuses to cooperate? Anger is a normal and even healthy emotion — but it's important to deal with it in a positive way. Uncontrolled anger can take a toll on both your health and your relationships.

Ready to get your anger under control? Start by considering these 10 anger management tips.

1. Think before you speak

In the heat of the moment, it's easy to say something you'll later regret. Take a few moments to collect your thoughts before saying anything — and allow others involved in the situation to do the same.

2. Once you're calm, express your anger

As soon as you're thinking clearly, express your frustration in an assertive but nonconfrontational way. State your concerns and needs clearly and directly, without hurting others or trying to control them.

3. Get some exercise

Physical activity can help reduce stress that can cause you to become angry. If you feel your anger escalating, go for a brisk walk or run, or spend some time doing other enjoyable physical activities.

4. Take a timeout

Timeouts aren't just for kids. Give yourself short breaks during times of the day that tend to be stressful. A few moments of quiet time might help you feel better prepared to handle what's ahead without getting irritated or angry.

5. Identify possible solutions

Instead of focusing on what made you mad, work on resolving the issue at hand. Does your child's messy room drive you crazy? Close the door. Is your partner late for dinner every night? Schedule meals later in the evening — or agree to eat on your own a few times a week. Remind yourself that anger won't fix anything and might only make it worse.

6. Stick with 'I' statements

To avoid criticizing or placing blame — which might only increase tension — use "I" statements to describe the problem. Be respectful and specific. For example, say, "I'm upset that you left the table without offering to help with the dishes," instead of, "You never do any housework."

7. Don't hold a grudge

Forgiveness is a powerful tool. If you allow anger and other negative feelings to crowd out positive feelings, you might find yourself swallowed up by your own bitterness or sense of injustice. But if you can forgive someone who angered you, you might both learn from the situation. It's unrealistic to expect everyone to behave exactly as you want at all times.

8. Use humor to release tension

Lightening up can help diffuse tension. Use humor to help you face what's making you angry and, possibly, any unrealistic expectations you have for how things should go. Avoid sarcasm, though — it can hurt feelings and make things worse.

9. Practice relaxation skills

When your temper flares, put relaxation skills to work. Practice deep-breathing exercises, imagine a relaxing scene, or repeat a calming word or phrase, such as, "Take it easy." You might also listen to music, write in a journal or do a few yoga poses — whatever it takes to encourage relaxation.

10. Know when to seek help

Learning to control anger is a challenge for everyone at times. Consider seeking help for anger issues if your anger seems out of control, causes you to do things you regret or hurts those around you.

කෝපය කළමනාකරණය: ඔබේ කෝපය හීලෑ කිරීම 10 ඉඟි

ඔබේ කෝපය තබා අභියෝගාත්මක විය හැක. සරල කෝපය කළමනාකරණය ඉඟි භාවිතා කරන්න - පාලනය ඉන්න - A කල් ඉකුත්වන ගැනීමෙන් භාවිතා වන "මම" ප්රකාශ.

මායෝ සායනය කාර්ය මණ්ඩලය විසින්

කෙනෙකු රථවාහන ඔබ ඇතිවුවහොත් විට ඔබ දුම් ද? ඔබේ දරුවා සහයෝගයෙන් කටයුතු කිරීම ප්රතික්ෂේප කල විට ඔබගේ රුධිර පීඩනය රොකට් කරනවාද? කෝපය සාමාන්ය පවා සෞඛ්ය සම්පන්න ආවේග - එහෙත් එය ධන ආකාරයෙන් එය සමග ගනුදෙනු කිරීමට වැදගත් වේ. පාලනය කරගත නොහැකි කෝපය, ඔබේ සෞඛ්ය හා ඔබේ සබඳතා දෙකම මත බලපාන්න පුළුවන්.

පාලනය යටතේ ඔබේ කෝපය ලබා ගැනීමට සූදානම් ද? මෙම 10 කෝපය කළමනාකරණය ඉඟි සලකා බැලීමෙන් ආරම්භ කරන්න.

1. ඔබ කතා කිරීමට පෙර සිතා බලන්න

ඒ අවස්ථාවේ ඇති වන තාපය, එය ඔබ පසුව කනගාටු වෙනවා දෙයක් කියන්න ලේසියි. කිසිවක් කියන්නේ පෙර ඔබේ සිතුවිලි රැස් කිරීමට මොහොතක් ගත - එසේ කිරීමට තත්ත්වය සම්බන්ධ සෙසු ඉඩ ලබා දේ.

2. ඔබ සන්සුන් වෙලා පසු, ඔබේ කෝපය ප්රකාශ

ඉක්මනින් ඔබ පැහැදිලිව සිතන්නේ ලෙස, ඉතා දැඩි නමුත් nonconfrontational ආකාරයෙන් ඔබගේ අපේක්ෂාභංගත්වය ප්රකාශ කරනවා. අන් අය රිදීමක් හෝ ඒවා පාලනය කිරීමට උත්සාහ තොරව, පැහැදිලිව හා කෙළින්ම ඔබේ අවධානය සහ අවශ්යතා කවරේද යන්න එතුමා සඳහන්.

3. ව්යායාම ලබා ගන්න

ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, ඔබ කෝප වීමට ඇති විය හැකි මානසික ආතතිය අඩු කිරීමට උදව් කළ හැක. ඔබ උත්සන්න ඔබේ කෝපය ඇති වෙනවා නම්, කඩිමුඩියේ ඇවිදින්න හෝ ලකුණු සඳහා යන්න, හෝ වෙනත් තෘප්තිකර භෞතික ක්රියාකාරකම් කරන්නේ යම් කාලයක් වැය කරනවා.

4. කල් ඉකුත්වන ගන්න

කල් ඉකුත්වීම් පමණක් දරුවන් සඳහා නොවේ. ආතතියෙන් විය හැක වූ දවස කාලයේදී ඔබ කෙටි විරාමයක් දෙන්න. නිහඬව කාලය සුළු මොහොතකට ඔබ ඉදිරියට කෝප හෝ තරහ ගැනීමෙන් තොරව මොකක්ද හැසිරවීමට වඩා හොඳ සූදානම් කිරීමට උපකාර විය හැකිය.

5. හැකි විසඳුම් හඳුනා

ඔයාට පිස්සු කළ දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරනවා වෙනුවට, අතින් ගැටළුව විසඳා මත වැඩ. ඔබේ දරුවාගේ ව්යාකූල කාමරයක් තැටිය ඔයාට පිස්සු නැද්ද? දොර වහන්න. ඔබේ සහකරු සෑම රාත්රියකම රාත්රී ආහාරය සඳහා ප්රමාද වන්නේ ඇයි? පසුව සවස කාලසටහන ආහාර - හෝ ඔබේ ම මත සතියකට කිහිප වතාවක් කන්න එකඟ වෙති. කෝපය දෙයක් හදන්න නොවන අතර පමණක් එය වඩාත් නරක අතට පිණිස ඔබ මතක් කර දෙන්නෙමු.

6. 'මම' ප්රකාශ Stick

වරද විවේචනය හෝ තැබීමෙන් වැලකී සිටීමට - එකම ආතතිය වැඩි කරනු ලබන - "මම" යන ප්රකාශය ප්රශ්නය විස්තර කිරීමට භාවිතා කරයි. ගෞරවනීය නිශ්චිත වන්න. උදාහරණයක් ලෙස, "මම ඔබට කෑම උපකාරයක් කිරීමට ඉදිරිපත් තොරව මේසය ඉතිරි කල කලබල වෙනවා" කියලා වෙනුවට, "ඔබ කවර හෝ ගෙදර දොරේ වැඩ කරන්නේ නෑ."

7. ක්රෝධය පසුබට නොවන්න

සමාව බලවත් මෙවලමකි. ඔබ කෝපය හා වෙනත් හානිකර හැඟීම් සමූහයා ධනාත්මක හැඟීම් කිරීමට ඉඩ නම්, ඔබ ඔබේ ම තිත්ත හෝ අසාධාරණයක් විසින් ගිල දමනු පුළුවන්. ඔබ කෝපයට පත් කරන කෙනෙකු හට සමාව නම්, ඔබ මේ දෙකම තත්ත්වය ඉගෙනගත හැක්කේ. එය ඔබ සෑම විටම අවශ්ය ලෙස සෑම හරියටම හැසිරීමට අපේක්ෂා කිරීමට යථාර්ථවාදී නොවන දෙයක්.

8. ආතතිය නිදහස් කිරීමට හාස්ය භාවිතා කරන්න

දක්වා අකුණු එතුළින් ආතතිය උදව් විය හැක. ඔබ කෝපයට පත් කරන දේ සමහරවිට මුහුණ සහ, දේවල් යා යුතු ආකාරය ඔබට ඇති ඕනෑම යථාර්ථවාදී නොවන බලාපොරොත්තු උදව් කිරීමට හාස්ය භාවිතා කරන්න. නමුත්, ප්රහසනයෙන් වළකින්න - එය හැඟීම් හානියක් හා වඩාත් නරක අතට කරන්න පුළුවන්.

9. පරිචය ලිහිල් කිරීම කුසලතා

විට ඔබේ කෝපය ගිනි සිළු, වැඩ කිරීමට ලිහිල් කිරීම කුසලතා ය. ගැඹුරු හුස්ම අභ්යාස පුහුණු වන්න, ඔරුවක ස්ථානයට හිතාගන්න, හෝ මෙතැනත් ශාන්ත වචනය හෝ වාක්ය ඛණ්ඩය නැවත නැවත, එවැනි ලෙස "එය පහසු ගන්න." ඔබ ද, සංගීතයට සවන් ජර්නලයක් ලියන්න හෝ කිහිපයක් යෝග කරන්න පුළුවන් මතු කරයි - එය ලිහිල් කිරීම දිරිමත් කිරීමට අවශ්ය සියල්ල.

10. උපකාර ලබාගන්න විට දැන

කෝපය පාලනය කිරීමට ඉගෙන වතාවක් දෙනාටම අභියෝගයක්. ඔබේ කෝපය පාලනය කර පෙනේ නම්, කෝපය ගැටළු සඳහා උපකාර පැතීම ගැන සලකා බලන්න, ඔබ කනගාටු හෝ ඔබ වටා සිටින අයට රිදෙනවා දේවල් කරන්න ඔබ හේතු වේ.

Anger management

Anger is a basic emotion that is central to the survival of our species. Feeling angry is a natural human response to certain life experiences, and it occurs particularly at times when we come under attack, feel deceived, insulted or frustrated. Anger helps to relieve built-up energy and tension.

We are programmed to express anger from birth, yet in some cases this perfectly healthy emotion can become excessive and may be a symptom of more complex issues such as mental health problems. When it gets out of control, anger can turn destructive and can significantly impact quality of life - affecting your career, your relationships and overall well-being.

Often, anger problems are due to poor management of our emotions. Anger, like all emotions, involves physiological and chemical changes in the body - affecting heart rate and adrenaline levels. For some people these surges can become addictive and destructive. There is a fine line between acknowledging anger and venting it until it is out of control. 

Anger management therapy is designed to help individuals learn how to control their anger more effectively and lessen the impact their anger problems are having on their lives. This page will explore anger in more detail and how anger management therapy can help turn unhealthy anger into healthy anger.

On this page

·         Expressing anger

·         What makes people angry? 

·         Why can it be difficult to control anger?  

·         When is anger a problem?  

·         Signs you have an anger problem  

·         Anger management therapy  

·         What to expect in anger management therapy 

·         What should I be looking for in a counsellor or psychotherapist?

·         Further help

Expressing anger

The instinctive, natural way human beings express anger is through aggression. It is a key mechanism for survival as it triggers the 'flight or fight' reaction, which allows us to fight and defend ourselves when we are attacked. However, it is socially unacceptable for our anger to be unleashed every time we are annoyed or irritated.

When we express anger, we use a variety of unconscious and conscious processes to deal with angry feelings. The way in which we control these processes however is what determines whether or not our anger is unhealthy or healthy. When we express our anger assertively - in a non-aggressive, but constructive manner - we are asserting what our needs are and how we want them met without hurting others. This tends to be a less pushy or demanding approach, which shows respect for yourself and others.

If our anger is not expressed in this manner, it is more than likely being expressed unhealthily. This can take many forms, but will almost always have negative repercussions. Often we suppress, convert and redirect our anger but this can negatively affect our health and well-being - causing high blood pressure and even depression. It may even lead on to other problems such as passive-aggressive behaviour - in which angry people get back at others indirectly without confronting them head on - and hostility.

People who have failed to process their anger effectively may put others down and can be overly critical. They may be chronically irritable and grumpy and this behaviour can greatly affect their relationships and how they function in everyday life.

To summarise, below is a list of some of the different ways people express and feel anger:

·         Buried anger - when people are unaware that they are angry, but are experiencing common side effects such as depression and anxiety.

·         Hidden anger - when people are aware that they are angry, but choose to suppress it and hide it from others.

·         Impulsive anger - explosive bursts of anger, which is common among those who have a short fuse.

·         Intentional anger - people who use their anger to intimidate, hurt and bully others in order to get what they want.

·         Habitual anger - people who can find anything to be angry about every day.

·         Defensive anger - when anger is used as a defence to protect the person from hurtful comments or experiences.

·         Righteous anger - when people consider their anger to be moral and justified in their fighting for something greater.

What makes people angry? 

There are a variety of reasons why people become angry and these will differ from person to person depending on personal circumstances and individual needs. Some of the common factors that make people angry are:

·         pain

·         grief and bereavement

·         sexual frustration

·         rudeness

·         verbal or physical assault

·         suffering a blow to self-esteem

·         being interrupted when pursuing a goal

·         tiredness

·         hunger

·         having property mistreated

·         physical and mental illnesses

·         alcohol

·         bullying

·         hormonal imbalances

·         disappointment

·         withdrawals from certain medications and drugs

·         failure

·         someone going against a principle that is considered important.

Why can it be difficult to control anger?  

There are many reasons why people are unable to control their anger. Often, it is a family or cultural pattern that has never been questioned. In some families individuals are discouraged from expressing anger, and in others, being angry is unacceptable and a sign or failure for all. Furthermore, individuals from families that are disruptive, chaotic and unstructured tend to be less skilled at emotional communication and thus may be more easily angered. 

Additionally, it is thought that some people are just more naturally inclined to feeling angry than others. These individuals tend to get angry more easily and more intensely than the average person does, and experts believe they have a lower tolerance to frustration and annoyance. Reasons for this are unknown, but experts believe genetics and physiology could play a part.

Sociocultural factors may also contribute to anger issues, especially as anger is primarily considered a negative emotion. Whilst we may be taught that expressing emotions such as anxiety is acceptable, the expression of anger is often seen as a taboo. This may impact how we learn to handle and channel it constructively.  

When is anger a problem?  

Fundamentally, anger becomes a problem when it starts harming you and those around you. This will depend on how you express your anger. If you are bottling it up, or expelling it at inappropriate times and in unsafe ways, you are risking damage not only to your health and well-being, but also to your relationships and other aspects of your daily life. 

This can have devastating consequences in the longer term, and your aggression may escalate to the extent that your anger leads to other types of behaviour (i.e. responding in a passive aggressive way or even with physical abuse). You may also find that over time you get angry more quickly or too often, sometimes at the smallest things. If you get to the stage that you feel unable to control your anger, or let go of it constructively, that is when you need to consider professional help. 

Some of the side effects of consistent uncontrolled or unresolved anger on your emotional, physical and mental health could include:

·         depression

·         anxiety

·         low self-esteem

·         eating disorders

·         drug and/or alcohol abuse

·         compulsive behaviour

·         sleep problems and insomnia

·         self-harm

·         digestive problems (IBS)

·         backache

·         headaches

·         skin disorders

·         weakened immune system

·         heart problems

·         high blood pressure.

Another sign that your anger has become a problem is when your feelings of rage lead to destructive and violent behaviour. Expressing anger through aggression and violence can be very damaging and frightening to those around you, and can affect your relationships, your career, as well as the level of respect people have for you. 

Signs you have an anger problem  

As well as domestic violence and uncontrolled violent behaviour, there are other signs - both emotional and physical - to look out for that can determine whether or not you have an anger problem. These can include: 

·         Explosive outbursts where you break things.

·         Alcohol or drug dependence used to cover anger issues.

·         You find yourself involved in fights.

·         You have numerous arguments with people around you.

·         You have trouble with the authorities.

·         You lose your temper while driving.

·         You rub your face frequently.

·         Clenching of the jaw and grinding of teeth.

·         Rocking motion whilst sitting.

·         A constant feeling or desire to lash out verbally or physically.

Anger management therapy  

As aforementioned, anger issues can be triggered by a variety of factors. Understanding what they are and re-examining your thoughts around them can be among the first steps to managing anger and alleviating its side effects. These are some of the core principles of anger management therapy.  

Anger management therapy is designed to reduce the feelings and arousal anger creates by allowing individuals to explore the underlying issues and triggers of angry outbursts. You may be encouraged to reassess some of the unhelpful beliefs about anger that may have been present in your family, and will need to confront how your anger is affecting your relationships and impacting your quality of life.  

By recognising and accepting anger issues, you can begin to understand how to use anger in a healthy and safe manner to cope with injustices and grievances. You will be taught to pinpoint frustrations early on so they can be resolved in a way that allows you to express your needs while remaining calm and in control. Essentially, anger management can empower individuals to reach their goals, solve problems and have their needs met without allowing their angry emotions to take on a life of their own.   

What to expect in anger management therapy 

Anger management therapy is available in the form of group or one-to-one sessions - depending on the individual needs of the client(s) involved. Typically the counsellor will work to address specific types of anger issues (relationships, adolescent, parenting, work-related anger etc.) using methods such as cognitive behavioural therapy and mindfulness. Some clients may attend sessions on their own account, whilst others may be admitted by their doctor, the police or as part of a court-order resulting from a domestic or legal issue.  

The main aims of anger management therapy are: 

·         Identify why a client gets angry (triggers).

·         Change the way individuals respond to these triggers.

·         Teach a client the skills to effectively handle anger triggers and keep calm when they feel anger surging.

·         Teach clients to have their needs met in a healthy, assertive way.

·         Teach clients how to transform unhealthy anger into healthy anger in order to motivate them to solve problems and find solutions.

·         Teach clients how to communicate effectively to defuse anger and resolve conflicts.

Anger management classes tend to last between four and six weeks, although in some cases may take longer. Throughout sessions, clients will collaborate with the counsellor to learn specific skills and ways of thinking. These will be tailored to the individual needs of the client and their personal circumstances. Most anger management therapies also include homework projects, such as journal writing and various exercises that strengthen the techniques learned in sessions. These allow clients to practice anger management in real-life situations. 

In addition, if a client has any other mental health issues - such as depression or addiction - a therapist may need to work on these at the start of therapy for anger management to be effective. As a result, the therapist may ask for information about a client's current medical situation, as well as their medical history. 

What should I be looking for in a counsellor or psychotherapist?

Whilst there are no official rules and regulations in place stipulating what level of training and experience a counsellor dealing with anger management needs, we do recommend that you check your therapist is experienced in the area for which you are seeking help.

There are several accredited courses, qualifications and workshops available to counsellors that can improve their knowledge of a particular area, so for peace of mind you may wish to check to see if they have had further training. 

In regards to psychological treatment NHS Choices suggest counselling, cognitive behavioural therapy (CBT) and specific anger management programmes to help those dealing with anger.

තරහ පාලනය

කෝපය අපගේ විශේෂ පැවැත්ම කේන්ද්රීය බව මූලික හැඟීම් ය. කෝපයට දැනෙන්නේ යම් යම් ජීවන අත්දැකීම් කිරීමට ස්වාභාවික මිනිස් ප්රතිචාර වන අතර, එය, අපි ප්රහාරයක් එල්ල සමහර විට විශේෂයෙන් සිදුවන දැනෙනවා, මුළා අපහාස හෝ කලකිරීමට පත්. කෝපය ඉදි විපරම් බලශක්ති හා ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා උපකාරී වේ.

අපි උපන් දා සිට කෝපය ප්රකාශ කිරීමට වැඩසටහන්ගත කර, තවමත් ඇතැම් අවස්ථාවල දී මෙම පරිපූර්ණ සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස හැඟීම් අධික බවට පත් විය හැකි අතර එම මානසික සෞඛ්ය ගැටළු ලෙස වැඩි සංකීර්ණ ගැටළු රෝග ලක්ෂනයක් විය හැක. එය පාලනය කර ගත වුණු විට, කෝපය විනාශකාරී හැරී හැකි අතර ජීවන තත්ත්වය සැලකිය යුතු ලෙස බලපෑම් ඇති කළ හැකි - ඔබේ වෘත්තීය ජීවිතය, ඔබේ සබඳතා සහ සමස්ත යහපැවැත්ම බලපාන.

බොහෝ විට, කෝපය ගැටළු අපගේ හැඟීම් දුර්වල කළමනාකරණය කිරීමට නියමිතය. බලපාන හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ඇඩ්රිනලින් මට්ටම් - කෝපය, සියලු හැඟීම් මෙන්ම, ශරීරයේ කායික සහ රසායනික වෙනස් කිරීමයි. සමහර අය සඳහා මෙම රළ ඇබ්බැහි හා විනාශකාරී බවට පත් වෙන්න පුළුවන්. කෝපය පිලිගන්නා අතර එය පාලනය කර ගත වන තුරු එය කියලාම තමයි අතර සිහින් පවතී.

කෝපය කළමනාකරණය ප්රතිකාර ඔවුන්ගේ කෝපය වඩාත් ඵලදායී ලෙස පාලනය කිරීම හා ඔවුන්ගේ කෝපය ගැටළු ඔවුන්ගේ ජීවිත වලට ඇති කරන බලපෑම අඩු කරන ආකාරය පුද්ගලයන් ඉගෙනගන්න උදව් කිරීමට සැලසුම් කර ඇත. මෙම පිටුව වඩාත් විස්තර කෝපය බැලෙනු කෙසේද කෝපය කළමනාකරණය ප්රතිකාර සෞඛ්ය සම්පන්න කෝපයක් බවට සෞඛ්යයට අහිතකර කෝපය හරවා උදව් විය හැක.

මෙම පිටුවේ

කෝපය ප්රකාශ

කුමක්ද ජනතාව තරහ?

ඇයි කෝපය පාලනය කිරීමට අපහසු විය හැක්කේ කෙසේද?

විට කෝපය ප්රශ්නයක් වන්නේ ඇයි?

ආයාවන් ඔබ කෝපය ප්රශ්නයක් තියෙනවා

කෝපය කළමනාකරණය ප්රතිකාර

කෝපය කළමනාකරණය සංසිඳවීම අපේක්ෂා කළ යුතු දේ

මම උපදේශකයෙකු හෝ සීතලය සොයන කළ යුතු වන්නේ ඇයි?

තවදුරටත් උදව්

කෝපය ප්රකාශ

මිනිසුන් කෝපය ප්රකාශ සහජ, ස්වභාවික ක්රමයක් ආක්රමනකාරී හරහා ය. එය, අපට එල්ලවන ප්රහාරය විට අපි අපගෙන්ම සටන් කිරීමට හා ආරක්ෂා කිරීමට ඉඩ සලසා දෙයි 'ගුවන් හෝ සටන' ප්රතිගාමිත්වයේ, මූලික හේතුව ලෙස එය පැවැත්ම සඳහා ඇති හොඳම යාන්ත්රණය වේ. කෙසේ වෙතත්, එය අපගේ කෝපය අපි කේන්ති හෝ කෝප වේ සෑම අවස්ථාවකදීම මුදා හරිනු කිරීමට සමාජීය පිළිගත නොහැකි ය.

අපි කෝපය පල කරන විට, අපි තරහ හැඟීම් සමඟ කටයුතු කිරීමට අවිඥානක හා සවිඥානක ක්රියාවලිය භාවිතා කරයි. කෙසේ වෙතත් අප මේ ක්රියාවලිය පාලනය කරන ආකාරය අපේ කෝපය සෞඛ්යයට අහිතකර හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න නැද්ද යන්න තීරණය වන්නේ. එය නොවන ආක්රමණශීලී, නමුත් ඵලදායි ආකාරයෙන් - - අපි assertively අපගේ කෝපය ප්රකාශ කරන විට අප අපේ අවශ්යතා මොනවාද අවධාරනය කරන්නේ? අපි ඒවා අනිත් කිසි හානියක් සිදු නොකර හමු ඕන. මෙම ඔබ සහ අනිත් අයට ගරු පෙන්නුම් කරන, අඩු pushy හෝ ඉල්ලා ප්රවේශය කිරීමට හේතු විය.

අපේ කෝපය මේ ආකාරයෙන් ප්රකාශ නොවේ නම්, එය විය හැකි unhealthily පළ කරමින් වඩා වැඩි යමක් වේ. මෙම විවිධ ආකාර ගනු හැක, නමුත් සෑම විටම පාහේ සෘණ අනිසි ප්රතිඵල ඇති කරනු ඇත. බොහෝ විට අපි, මර්දනය පරිවර්තනය හා අපේ කෝපය නැවත හරවා නමුත් මෙම සෘණ අපේ සෞඛ්ය හා යහපැවැත්ම කෙරෙහි බලපෑ හැකි - අධික රුධිර පීඩනය, මානසික අවපීඩනය පවා ඇති. සහ වෛරය - තරහ ජනතාව මත හිස ඔවුන් මුහුන තොරව වක්ර අයුරින් නැවත අන් අය ලබා ඇති - එය පවා එවැනි උදාසීන-ආක්රමණශීලී ගති වැනි වෙනත් ගැටලු මත විය හැක.

ඔවුන්ගේ කෝපය ඵලදායි කටයුතු කිරීමට අසමත් වූ අනිත් බිඳ දමා හැකි අතර අනවශ්ය විවේචනාත්මක විය හැක. ඔවුන් චිර නොසන්සුන් හා නොඉවසිලිවන්ත විය හැකි අතර මේ හැසිරීම ඔවුන්ගේ සබඳතා? ඔවුන් එදිනෙදා ජීවිතයේ දී ක්රියාත්මක බෙහෙවින් බලපෑ හැකිය.

පහත, සාරාංශ ගත කිරීමට ජනතාව කෝපය ප්රකාශ කිරීමට ද ඔබට විවිධ ක්රම කිහිපයක් වේ:

තැන්පත් කෝපය - ජනතාව ඔවුන් කෝප වන නමුත්, එවැනි මානසික පීඩනය හා කාංසාව වැනි පොදු අතුරු ආබාධ අත්දකින්නේ නොදන්නා විට.

සැඟවුණු කෝපය - ජනතාව ඔවුන් කෝප වන නමුත්, එය මර්දනය සහ වෙනත් අය එය සැඟවීමට තෝරාගත දන්නවා විට.

ආවේගශීලී කෝපය - කෝපය පුපුරන සුලු ලබාගෙන සිටියදී, කෙටි ෆියුස් ඇති අය අතර පොදු වන වන.

මතා කෝපය - ඔවුන්ගේ කෝපය භාවිතා කරන අයට ඔවුන්ට අවශ්ය දේ ලබා ගැනීම සඳහා, අන් අය බිය ගැන්වීමට හානියක් හා හිරිහැර කිරීමට.

පුරුද්දක් ලෙස කෝපය - කිසිවක් සොයා ගත හැකි අය සෑම දිනකම ගැන ඔවුහූ විය.

ආරක්ෂක කෝපය - හානිකර අදහස් හෝ අත්දැකීම් පුද්ගලයා ආරක්ෂා කිරීමට කෝපය ආරක්ෂක ලෙස භාවිතා කරන විට.

ධර්මිෂ්ඨ කෝපය - ජනතාව ඔවුන්ගේ කෝපය ශ්රේෂ්ඨ දෙයක් සඳහා ඔවුන්ගේ සටන් සදාචාරාත්මක සහ යුක්ති සහගත කිරීමට සලකා බලන විට.

කුමක්ද ජනතාව තරහ?

ජනතාව කෝප වී, මේ පෞද්ගලික තත්වයන් සහ තනි පුද්ගල අවශ්යතා මත පදනම්ව පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ ඇයි විවිධ හේතු තිබේ. ජනතාව කෝප කරන්න බව පොදු සාධක කිහිපයක් මෙහි දැක්වේ:

වේදනාව

ශෝකය සහ වියෝදුක

ලිංගික අපේක්ෂාභංගත්වය

රළු බව

වාචික හෝ ශාරීරික පහර දීම්

ආත්ම අභිමානය පහරක් එල්ල දුක්

ඉලක්කයක් පසුපස හඹා විට බාධා

තෙහෙට්ටුව,

කුසගින්න

දේපල පීඩා කිරීමෙන්

ශාරීරික හා මානසික රෝග

මත්පැන්

හිරිහැර

හෝමෝන අසමතුලිතතා

බලාපොරොත්තු සුන්

ඇතැම් ඖෂධ සහ ඖෂධ වලින් මුදල් ආපසු

අසාර්ථක

වැදගත් ලෙස සැලකේ වන ප්රතිපත්තියක් එරෙහිව යමින් කෙනෙක්.

ඇයි කෝපය පාලනය කිරීමට අපහසු විය හැක්කේ කෙසේද?

ජනතාව තම කෝපය පාලනය කිරීමට බැරි ඇයි බොහෝ හේතු තිබෙනවා. බොහෝ විට, එය කිසි දිනක ප්රශ්න කර ඇති බව පවුලේ හෝ සංස්කෘතික රටාවක්. සමහර පවුල් පුද්ගලයින් කෝපය ප්රකාශ අධෛර්යමත්, සහ අන් අය තුළ තරහ වීම පිළිගත නොහැකි සහ සියලු සඳහා ලකුණක් හෝ අසාර්ථක කර ඇත. තවද,, කඩාකප්පල්කාරී ව්යාකූල හා ව්යූහගත නොවු බව පවුල් වලින් පුද්ගලයන් මානසික සන්නිවේදනයන් අඩු දක්ෂ වීමට හා ඒ අනුව වඩා පහසුවෙන් කෝපයට පත් විය හැකි නැඹුරු.

මීට අමතරව, එය සමහර මිනිස්සු වැඩි ස්වභාවිකව වෙනදාටත් අනිත් අයට වඩා තරහ දැනෙන්නේ වේ බව විශ්වාස කෙරේ. මෙම පුද්ගලයින් වඩා පහසුවෙන් කෝපයට හා සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුට වඩා බොහෝ දැඩි ලබා ගැනීමට හැක, සහ විශේෂඥයන් ඔවුන් කලකිරීම හා දැඩි නොසතුටට කිරීමට අඩු ඉවසීම ඇති විශ්වාස කරනවා. මේ සඳහා හේතු නොදන්නා, නමුත් ජාන විද්යාව හා කායික විද්යාව කොටසක් ඉටු කළ හැකි විශේෂඥයන් විශ්වාස කරනවා.

Sociocultural සාධක ද ​​කෝපය මූලික වශයෙන් හිත සැලකේ විශේෂයෙන්ම, කෝපය ප්රශ්න කිරීමට දායක විය හැක. අපි එවැනි සාංකාව ලෙස හැඟීම් ප්රකාශ පිළිගත හැකි බව කියා දිය හැක ක්රයාත්මක, කෝපය ප්රකාශනය බොහෝ විට තහනම් වචනයකි දක්නට ලැබේ. මෙය අප කටයුතු සහ වැඩදායි එය ගස්වා ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන්න බලපෑමක් ඇති විය.

විට කෝපය ප්රශ්නයක් වන්නේ ඇයි?

මූලිකව, කෝපය එය ඔබ සහ ඔබ අවට සිටින අයට හානියක් ආරම්භ කරන විට ප්රශ්නයක් බවට පත් වෙයි. මෙය ඔබ ඔබේ කෝපය ප්රකාශ ආකාරය මත රඳා පවතිනු ඇත. ඔබ විසින් එය බෝතල්, හෝ නුසුදුසු අවස්ථාවලදී හා අනාරක්ෂිත ආකාරවලින් එය පලවා හරිමින් කරන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ සෞඛ්ය හා යහපැවැත්ම සඳහා, පමණක් නොව, ඔබේ සබඳතා හා ඔබේ දෛනික ජීවිතයේ වෙනත් පැති වලට පමණක් හානි පරදුවට තබා ඇත.

මෙම දිගු කාලීන විනාශකාරී ප්රතිවිපාක පමනක් ජනනය කල හැකි, සහ ඔබේ ආක්රමනකාරී ඔබේ කෝපය (i.e. අක්රීය ආක්රමණශීලී ආකාරයකින් හෝ ශාරීරික වධ ප්රතිචාර දක්වමින්) හැසිරීම වෙනත් වර්ග කිරීමට යොමු කරයි තාක් දුරට උත්සන්න විය හැක. ඔබ ද ඇතැම් විට කුඩා දේවල්, කාලයත්, ඔබ කෝප වඩා ඉක්මණින් හෝ බොහෝ විට ලබා දී ඇති බවයි විය හැක. ඔබ ඔබේ කෝපය පාලනය කිරීමට නොහැකිය යන හැඟීමක්, හෝ නිර්මාණාත්මක එය ගණන් නොගෙන අමතක බව වේදිකාවට ලබා නම්, ඔබ වෘත්තීය උදව් සලකා අවශ්ය වන විට බව ය.

ඔබේ චිත්තවේගීය, ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්ය පිළිබඳ ස්ථාවර පාලනය කරගත නොහැකි හෝ නොවිසඳී උදහස් අතුරු ආබාධ සමහර අඩංගු විය හැක:

මානසික අවපීඩනය

කාංසාව

හීන ආත්ම අභිමානය

කන ආබාධ

මත්ද්රව්ය හා / හෝ මත්පැන්

අපූරු හැසිරීම

නින්ද පිළිබඳ ගැටළු සහ නින්ද නොයාම

තමන්ටම හානි කර ගැනීම

ආහාර දිරවීමේ ගැටලු (හොඳින් මල පිට)

backache

හිසරදය

සම ආබාධ

ප්රතිශක්ති පද්ධතිය දුර්වල

හෘදය ආශ්රිත ගැටළු

අධි රුධිර පීඩනය.

කෝපය ඔබේ හැඟීම් විනාශකාරී සහ ප්රචණ්ඩකාරී හැසිරීම් වලට සයාමු විට ඔබේ කෝපය ගැටළුවක් බවට පත් වී ඇති තවත් සලකුනකි. කලහකාරී සහ ප්රචණ්ඩ හරහා කෝපය ප්රකාශ ඔබ වටා සිටි අයට ඉතා හානිකර හා බියකරු විය හැක, ඔබේ සබඳතා බලපෑ හැකිය, ඔබේ වෘත්තීය ජීවිතය මෙන්ම, මිනිසුන්ට ගරු මට්ටම ඔබ වෙනුවෙන් ඇත.

ආයාවන් ඔබ කෝපය ප්රශ්නයක් තියෙනවා

මානසික මෙන්ම ශාරීරික - - ඒ සඳහා පිටතට බැලීමට ඔබට කෝපය ප්රශ්නයක් තියෙනවා ද නැද්ද යන්න තීරණය කළ හැකි මෙන්ම ගෘහස්ථ ප්රචණ්ඩත්වය හා අපාලිත ප්රචණ්ඩකාරී හැසිරීම ලෙස, එහි ලක්ෂණ වේ. මෙම ඇතුලත් කර ගත හැක:

ඔබ, දේවල් එහිදී පුපුරණ ද්රව්ය ආන්දෝලනයකට ලක්.

මත්පැන් හෝ මත්ද්රව්ය යැපීම කෝපය පිළිබඳව ආවරණය කිරීම සඳහා යොදා ගනී.

ඔබ සටන් සම්බන්ධ වෙනවා.

ඔබ අවට ජනතාව සමග බොහෝ තර්ක ඇත.

ඔබ බලධාරීන් සමග කරදර ඇති.

ඔබ දවන අතර ඔබේ කේන්ති.

ඔබ ඔබේ මුහුණ නිතර අරියාලේ.

මෙම හකු ජග්ගු හා දත් ඇඹරුම්.

වාඩි අතර යෝජනාව සසල.

නිරන්තර හැඟීමක් හෝ වාචිකව හෝ ශාරීරිකව සිදු පිහාටුවට ආශාව.

කෝපය කළමනාකරණය ප්රතිකාර

ඉහත සඳහන් පරිදි, කෝපය ගැටළු විවිධ සාධක මගින් මුලපුරනු කළ හැක. තමන් කරන්නේ කුමක්ද සහ අවබෝධ ඔවුන් වටා ඔබේ සිතුවිලි නැවත පරීක්ෂා කෝපය කළමනාකරණය සහ එහි අතුරු ආබාධ තුරන් ප්රථම පියවර අතර විය හැක. මෙම කෝපය කළමනාකරණය ප්රතිකාර මූලික මූලධර්ම කිහිපයක්.

කෝපය කළමනාකරණය ප්රතිකාර කෝපය පුද්ගලයින් කෝපයෙන් වෙව්ලීම වැනි දෑ යටින් පවත්නා ගැටළු හා ප්රේරක ගවේෂණය කිරීමට ඉඩ දීම මගින් නිර්මාණය හැඟීම් හා නොවීම අඩු කිරීමට සැලසුම් කර ඇත. ඔබ කෝපය ගැන පිහිටක් නොවන්නේ විශ්වාසයන් ඔබගේ පවුලේ සහභාගී වී ඇති බවට ඇතැම් නිගමනය කිරීමට ධෛර්යමත් කළ හැකි අතර, ඔබේ කෝපය ඔබේ සබඳතා කෙරෙහි බලපාන ජීවන ඔබේ තත්ව බලපෑම් ඇතිකරන ආකාරය මුහුණ දීමට අවශ්ය වනු ඇත.

කෝපය ගැටළු හඳුනා ගැනීම හා පිළිගැනීම විසින්, ඔබ අසාධාරණය හා දුක් ගැනවිලි සමඟ කටයුතු කිරීමට සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ආරක්ෂිත ආකාරයට කෝපය භාවිතා කරන ආකාරය තේරුම් ගැනීමට ආරම්භ කළ හැකි වනු ඇත. ඔවුන් නිතරම වාගේ නිදහස් හා පාලනය ඉතිරි අතර ඔබ ඔබේ අවශ්යතා ප්රකාශ කිරීමට ඉඩ සලසා දෙන ආකාරයෙන් විසඳා ගත හැකි නිසා ඔබ මුල් මත කලකිරීම විවධ දෑ ඉගැන්වූ කරනු ඇත. සැබැවින්ම, කෝපය කළමනාකරණය පුද්ගලයින් සිය ඉලක්ක කරා, ඔවුන්ගේ තරහ හැඟීම් තමන්ගේ ම ජීවිතයක් ගත කිරීමට ඉඩ තොරව සවිබල ගැන්වීම ගැටලු විසඳීම හා ඔවුන්ගේ අවශ්යතා ඉටු කර ගත හැක.

කෝපය කළමනාකරණය සංසිඳවීම අපේක්ෂා කළ යුතු දේ

කෝපය කළමනාකරණය ප්රතිකාර කණ්ඩායමේ ආකාරයක හෝ එකට එක සැසි ලබා ගත හැක - ග්රාහක (ව) සම්බන්ධ වූ තනි තනි අවශ්යතා මත පදනම්ව. සාමාන්යයෙන් උපදේශකයෙකු වැනි ඥානන චර්යාත්මක ප්රතිකාර හා සිහිය ලෙස ක්රම භාවිතා කෝපය ප්රශ්න (සබඳතා, නව යොවුන් වියේ, මාපියන්, රැකියාව හා සම්බන්ධ කෝපය ආදිය) විශේෂිත ආකාරයේ ඇමතීමට කටයුතු කරනු ඇත. අනික් අය තම වෛද්යවරයා පොලීසිය විසින් හෝ දේශීය හෝ නීතිමය ගැටලුව හේතුවෙන් අධිකරණ-පිණිස කොටසක් ලෙස ඇතුළත් කළ හැක අතර සමහර ගනුදෙනුකරුවන්, තමන්ගේ ම ගිණුම මත සැසිවාරයට සහභාගී විය හැක.

කෝපය කළමනාකරණය ප්රතිකාර ප්රධාන අරමුණු වේ:

ගනුදෙනුකරුවකු තරහ (ප්රේරක) ලැබෙන ඇයි හඳුනාගන්න.

පුද්ගලයන් ෙමම ප්රේරක ප්රතිචාර ආකාරය වෙනස්.

ඵලදායී කෝපය ප්රේරක හැසිරවිය ඔවුන් නගිමින් කෝපය හැඟෙන විට සන්සුන්ව තබා ගැනීමට සේවාදායකයා කුසලතා උගන්වන්න.

ඔවුන්ගේ අවශ්යතා සෞඛ්ය සම්පන්න, බලපෑමේ ක්රමයකට හමු ඇති ගනුදෙනුකරුවන් උගන්වන්න.

ගැටලු විසඳීම හා විසඳුම් සොයා ගැනීමට ඔවුන් උනන්දු කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න කෝපයක් බවට සෞඛ්යයට අහිතකර කෝපය බවට පරිවර්තනය කරන ආකාරය ගනුදෙනුකරුවන් උගන්වන්න.

කෝපය යටපත් හා ගැටුම් විසඳීම සඳහා ඵලදායී සන්නිවේදනය කරන ආකාරය ගනුදෙනුකරුවන් උගන්වන්න.

කෝපය කළමනාකරණය පන්ති සමහර අවස්ථාවල දී කාලයක් ගත විය හැක නමුත්, සති හතරක් හා හය අතර දක්වා පැවතිය හැක. සැසි පුරා, ගනුදෙනුකරුවන් නිශ්චිත කුසලතා හා චින්තන ක්රම ඉගෙන ගැනීමට උපදේශකයෙකු සමග සහයෝගයෙන් ඇත. මේ හා ඔවුන්ගේ පෞද්ගලික තත්වයන් සේවා ලාභියාගේ අවශ්යතාවන්ට ගැලපෙන ආකාරයට සකස් කරනු ඇත. බොහෝ කෝපය කළමනාකරණය ප්රතිකාර ක්රම ද එවැනි සඟරාව ලිඛිතව ලෙස ගෙදර වැඩ ව්යාපෘති, සහ සැසි ඉගෙනගත් ක්රම ශක්තිමත් විවිධ අභ්යාස ඇතුළත් වේ. මෙම ගනුදෙනුකරුවන් සැබෑ ජීවිත තත්වයන් තුළ කෝපය කළමනාකරණය ප්රගුණ කර ගැනීමට ඉඩ ලබා දේ.

මීට අමතරව, සේවාදායකයා හෝ වෙනත් මානසික ගැටළු තිබේ නම් - එවැනි මානසික අවපීඩනය හෝ ඇබ්බැහිවීම් - අනරිය කෝපය කළමනාකරණය සඳහා ප්රතිකාර ආරම්භයේ දී ඵලදායී බවට මෙම වැඩ කිරීමට අවශ්ය විය හැක. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, අනරිය ගනුදෙනුකරුවකු වත්මන් වෛද්ය තත්වය මෙන්ම, ඔවුන්ගේ වෛද්ය ඉතිහාසය ගැන තොරතුරු සඳහා ඇසිය හැක.

මම උපදේශකයෙකු හෝ සීතලය සොයන කළ යුතු වන්නේ ඇයි?

පුහුණුව දේ මට්ටමේ stipulating ස්ථානයේ කිසිදු නිල නීති හා රෙගුලාසි තිබෙනවා සහ කෝපය කළමනාකරණය අවශ්යතා සමඟ කටයුතු උපදේශකයෙකු අත් ක්රයාත්මක, අප ඔබට ඔබගේ චිකිත්සකයකු ඔබට උදවු උත්සාහ කරන්නේ ඒ සඳහා එම ප්රදේශයේ අත්දැකීම් පරීක්ෂා නිර්දේශ නැහැ.

කිහිපයක් ප්රතීතනය පාඨමාලා, සුදුසුකම් සහ ඔබ ඔවුන් වැඩිදුර පුහුණු තිබුණා නම් දකින්න පරීක්ෂා කිරීමට කැමති විය හැකියි මනසේ සාමය සඳහා එසේ, විශේෂිත ප්රදේශයක ඔවුන්ගේ දැනුම වැඩි දියුණු කිරීමටත් හැකි බව